Cocinar con el Plato Nutricional

Cocinar con el Plato Nutricional

¿Cómo accedemos a una nutrición más sana?

Es importante comer sano porque esto sube las defensas de nuestro cuerpo  ayudándolo a protegernos de las enfermedades. La clave es consumir comida integral y variada en colores, sabores y texturas. Por lo general, una comida colorida es una comida nutritiva. Pero, algunos alimentos del color blanco, como el plátano y la papa, tambien son bien nutritivos.

Hay ciertas cosas básicas que debemos seguir para mantener una dieta rica, sana y balanceada de nuestra tierra:

  1. Primero: comer, en lo posible, solamente comida “real”, es decir, consumir menos productos procesados y más productos frescos, locales y agroecológicos.
  2. Segundo: Tratar de utilizar especialmente productos que se cultivan en la zona.
  3. Tercero: recordar que “una comida colorida es una comida nutritiva”
    Para aprender a comer comidas coloridas la campaña ¡Qué Rico Es! ha diseñado el siguiente “Plato nutricional.” Este plato es una herramienta muy útil que explica de manera clara y sencilla, los distintos grupos de alimentos y cómo debemos consumirlos para balancear la dieta.

El Plato Nutricional

El plato nutricional es un instrumento que hemos desarrollado para mostrar los principios de una dieta rica, sana y equilibrada. Hay tres grupos de alimentos: alimentos que nos forman, alimentos que nos protegen y alimentos que nos dan energía. Cada día tratemos de que nuestro plato sea equilibrado con una porción de cada tipo de alimento. Este afiche nos ayuda a entender los diferentes tipos.

Tríptico 2de3o Color Café: Alimentos que nos forman, o Proteínas. Son los alimentos que forman nuestros musculos y tejidos. ¿Sabías que la carne, el pollo y el pescado NO son nuestra UNICA fuente de proteina? Todos los granos que crecen en vaina, como las habas, el fréjol, habas, chochos, quinua, alverja, lenteja, el maní, etc o los lácteos, pescados y huevos, también contienen muchas proteínas que el cuerpo necesita para formarse.

o Color Blanco: Alimentos que nos dan energía, o Carbohidratos. Estos son los alimentos que nos dan energía, ya que contienen calorías y carbohidratos, necesarios para la energía y el movimiento. Dentro de este grupo (como lo muestra el gráfico) están todos los granos que crecen en espiga y en mazorca como el trigo, la cebada, el maíz etc. Así también como los tubérculos, las papas, la yuca, el plátano, el verde, etc.  ¡Ojo! Muchas veces en el mercado encontramos estos productos (en grano o en harina) demasiado procesados. Por ejemplo, los fideos o el arroz blanco. Por eso es preferible consumir los productos integrales, ya que alimentan más que los refinados. Las grasas y azúcares son fuentes concentrados de energía y son importantes para el desarrollo. Sin embargo, su consumo en exceso produce sobrepeso u obesidad y puede producir diabetes y problemas cardiovasculares.

o Color Verde: Alimentos que nos protegen, o Frutas y Verduras. Son los alimentos que nos protegen de enfermedades. Las frutas y verduras nos brindan todas las vitaminas y minerales que necesitamos para mantener nuestro sistema inmunológico en buenas condiciones. Además estos alimentos contienen mucha fibra – un alimento importante para la digestión. Acá entran también muchas especies y hierbitas aromáticas, como las a que se dicen aguas de abuelita por sus efectos curativos. Integrar orégano, achiote, albahaca etc en la cocina aporta con sus propiedades medicinales y con un poco más de vitaminas y minerales para proteger nuestros cuerpos. Las aguas aromáticas, como manzanilla, cedrón y menta, son bebidas sanas que ayudan al cuerpo en prevenir y combatir enfermedades. Con un poco de panela y limón hacen una bebida rica, refrescante y sana que se puede tomar en vez de las gaseosas. En particular en Ecuador tenemos que aumentar el consumo de frutas y verduras.

Un ejemplo del plato nutricional de la eco-región de Santo Domingo
Color Cafe: pescado, huevos, fréjol, haba
Color Blanco: yuca, verde
Color Verde: acelga, achiote, maracuyá, caimito, borojó, mamey,
árbol de pan, zapallo, lechuga, rábano

 

Come menos sal, azúcar y grasa

Aunque nuestros cuerpos también necesitan un poco de sal, azúcar y grasa, su exceso nos provoca enfermedades como diabetes, sobrepeso, y hipertensión, entre otros. Desafortunadamente, la realidad es que la mayoría de ecuatorianos utilizamos estos tres productos en exceso. ¿Pero como accedemos a una nutrición más sana?

Reduzca el consumo de poco a poco, para ir descubriendo los verdaderos sabores de cada alimento – sin ocultarlos debajo el azúcar y la sal. Ahora, para ayudarte de reducir a la mitad su consumo de sal, azúcar y grasa, tenemos unas ideas:

  1. Quita el salero de la mesa. En vez de usar tanta sal, aprovecha más de especias como orégano, hierba maggi y albahaca.
  2. Ponga menos azúcar. Si normalmente le pones 2 cucharitas de azúcar en tu café, ahora ponle solo una. Igual con el jugo.
  3. Reemplaza el azúcar blanco con panela o miel, dos alternativos menos procesados y por lo tanto más saludables.
  4. Prepara más recetas al horno o al vapor, las que no requieren el uso de aceite.
  5. Aprovecha del “semáforo nutricional” en las etiquetas de productos procesados, esta herramienta nos ayuda escoger a productos que no contienen tanta sal, azúcar y grasa.

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