Las grasas y los aceites son esenciales para nuestra salud. De hecho, no son ¨malos¨ como se los considera a veces. Cómo podemos consumir grasa responsablemente? He aquí algunos consejos.
En estos días escuchamos por todas partes lo que es bueno y lo que es malo comer. La información muchas veces es contradictoria y puede ser muy confusa. Esto es especialmente cierto para los aceites y grasas, de los cuales hay varios tipos e incontables marcas entre las cuales podemos escoger.
En Ecuador se usa comúnmente el aceite de palma, el aceite de soya, el aceite de girasol, la manteca vegetal, la manteca de cerdo, y la margarina, además de las grasas que integran la carne de res, pescado, huevos, leche, semillas y granos. ¿Son estas grasas buenas para nosotros o no?
Consumo cuidadoso
Las grasas y los aceites adecuados añaden sabor, textura y sabrosura a nuestras comidas. Las grasas en sí son en realidad una parte esencial de una dieta saludable, porque hacen posible la absorción de las vitaminas liposolubles. Pero hay grasas saludables y no saludables.
Un exceso de grasas no saludables puede contribuir al sobrepeso y a la obesidad. Cuando comemos demasiado de cualquier alimento, tomamos más energía de la que necesitamos en nuestras vidas diarias, por lo tanto, vamos a ganar peso. Las grasas son muy densas en energía (muchas calorías en pequeñas cantidades) por eso, es fácil comer demasiada grasa. El problema es satisfacer nuestras necesidades calóricas con aceite, en lugar de comer alimentos con fibra, o alimentos llenos de una variedad de micronutrientes (vitaminas y minerales) tales como frutas, verduras, tubérculos, plátanos, granos enteros y carne. Entonces, no necesitemos evitar todas las grasas, sino más bien poner atención en la cantidad y calidad de las grasas que elegimos usar.
Grasas y aceites (no) saludables
Cuando preparamos nuestra propia comida en casa, debemos preguntarnos: ¿Qué grasas y aceites debemos usar? La regla general es: cuanto menos procesada la grasa o el aceite, mejor. Así que las grasas que aparecen naturalmente en la carne, productos lácteos, aguacates, maní y huevos están bien y son saludables.
La mantequilla es un producto relativamente puro, basado en la crema de leche, mientras que la margarina, incorrectamente llamada también «mantequilla» en la mayoría de tiendas, es altamente procesada y contiene aceite vegetal, agua y varios aditivos artificiales. La mantequilla real es saludable; es una grasa mínimamente procesada, relativamente buena y tiene un sabor maravilloso.
La manteca pura está hecha de grasa de chancho y se llama también manteca de chancho. Sin embargo, la grasa que se usa a menudo para freír empanadas, hacer fritada, papas fritas, chifles, etc. y preparar otros platos en puestos callejeros es casi siempre la manteca vegetal. También se la utiliza en la mayoría de la panadería comercial ecuatoriana, en los bizcochos y es generalmente conocida por la marca «Manteca 3 Chanchitos». A menudo se la utiliza en lugar de los aceites, que son más caros, pero, en general, también más saludables. Al igual que la margarina, contiene una grasa ´trans´ que no es saludable y cuyo consumo debe ser mínimo. Las grasas trans se fabrican a partir de aceites que han sido convertidos en sólidos a través de procesos industriales.
El aceite de oliva y el aceite de aguacate son poco procesados y son muy saludables. Desafortunadamente, en Ecuador son caros, y sólo se los encuentra en las grandes ciudades. Aceites de semillas como el de girasol requieren un poco más de procesamiento, pero siguen siendo una buena opción. El aceite de coco es a menudo extraído con éter y por lo tanto fuertemente transformado. Tal vez es bueno evitarlo. Los aceites de granos tales como el aceite de maíz o el aceite de soya requieren un procesamiento adicional para extraer el contenido de aceite y el consumo de éstos debe ser minimizado.
Y el aceite de soya, aunque es popular en Ecuador, plantea otro problema porque la mayor parte es producido a partir de soya genéticamente modificada de Argentina y otros países de Sudamérica. Ademas, contribuye a la destrucción de los bosques tropicales, lo que también es el caso con el aceite de palma, que se produce industrialmente. Otra consideración importante es que la importación de aceites no beneficia a nuestros campesinos ecuatorianos y requiere transporte a larga distancia, lo que implica un uso adicional de combustibles fósiles.
Tres reglas sencillas sobre las grasas
He aquí algunas reglas sencillas que te ayudarán a tomar decisiones saludables sobre los aceites para alimentarnos rico, sano y de nuestra tierra:
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Hierve, cocina al vapor o asa tu comida, en lugar de freirla
En Ecuador tenemos la costumbre de freír nuestra carne, pescado, papas, plátano y yuca. Hay una diferencia entre consumir el aceite «frío», y el aceite caliente, especialmente cuando se lo usa para freír. Químicamente el aceite cambia cuando sube por encima de una temperatura específica (que depende de la variedad del aceite). Además, cuando se usa el aceite a altas temperaturas, por lo general se lo usa en cantidades mucho mayores y se lo reutiliza una y otra vez.
- Evita los alimentos «hiper-procesados»
Es mejor evitar los alimentos que se han hecho en fábricas, ya que casi siempre tienen altos niveles de grasa, azúcar, sal y otros componentes que sería mejor evitar. Esto incluye la mayoría de los alimentos empaquetados, como galletas, papas fritas, mayonesa, comidas pre-hechas o carnes procesadas como las salchichas. Incluso si estos alimentos hiperprocesados están etiquetados como «bajos en grasa», es mejor evitarlos. La mejor opción es el «consumo responsable», elegir alimentos saludables, deliciosos y frescos de los productores locales.
- Utiliza aceite de aguacate, aceite de oliva o aceite de girasol
Por las razones mencionadas anteriormente, estos son los aceites más saludables para el consumo, especialmente si están crudos o mínimamente calentados, y con moderación.